本文來自微信公眾號： 簡單心理 ，作者：奧布雷，編輯：羅文，原文標(biāo)題：《不得不和討厭的人相處，比忍耐更有效的是：》，題圖來自：視覺中國
不得不和討厭的人相處，可能是很多人抗拒“社會化”的理由之一。
畢竟，誰身邊沒有幾個讓自己不得不“捏著鼻子”面對的人？TA 可能是你每天都要匯報工作的領(lǐng)導(dǎo)，是抬頭不見低頭見的同事，也可能是逢年過節(jié)必須坐在同一張飯桌前的親戚。礙于道德、情感或現(xiàn)實的束縛，我們不能直接摔門而出，或者干脆一鍵拉黑。
于是，我們只好告訴自己：忍一忍就過去了。但表面的忍讓，很少真的讓事情過去。
討厭一個人，是一種相當(dāng)強烈的情緒。見面時，我們努力克制；分別后，那些沒能說出口的話，卻開始在腦海里反復(fù)上演：
“我當(dāng)時為什么沒這么說？”
“TA 憑什么這么講？”
“早知道我就應(yīng)該直接懟回去。”
更糟糕的是，下一次見面還沒有發(fā)生，你已經(jīng)開始提前緊張：TA 今天會不會又說什么？我該怎么應(yīng)付？我要不要提前想好幾句話？
那些被討厭的人牽動的情緒，會一點點侵占我們的注意力和心理空間。為了和他們相處，我們不斷壓抑、消化和預(yù)演。
那么，面對一個討厭卻又無法避開的人，除了忍讓，我們還能做什么？
一、為什么越討厭一個人，越容易留在腦子里
我有個朋友，經(jīng)常抱怨一位同事總把工作推給她。每次她勉強接下，事后卻反復(fù)糾結(jié)：一會兒責(zé)怪自己是不是太計較，一會兒又后悔為什么沒有直接拒絕。
討厭一個人的情感之所以如此強烈，有一個容易被忽略的原因：我們不僅要承受厭惡本身，還要不斷提醒自己——我不應(yīng)該討厭這個人。
我們似乎默認(rèn)，成熟意味著寬容、穩(wěn)定，最好能和所有人和平相處。于是，當(dāng)厭惡出現(xiàn)，我們的第一反應(yīng)往往是審判自己：“是不是我太敏感？”、“是不是我太計較？”、“忍一忍，不就是成年人的常態(tài)嗎？”
但越想壓下一個念頭，它反而越容易出現(xiàn)。
心理學(xué)家 Daniel Wegner 曾要求實驗參與者在五分鐘內(nèi)不要想一只白熊，一旦想起，就搖鈴示意。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人們很難把白熊趕出腦海；而當(dāng)他們可以自由想象時，此前被壓抑的白熊反而出現(xiàn)得更加頻繁。這就是著名的“白熊效應(yīng)”[1]。
它揭示了思想抑制（thought suppression）的一個悖論：為了確認(rèn)自己“有沒有在想”，大腦必須不斷搜索那個被禁止的念頭。
因此，當(dāng)我們命令自己“別在意對方”、“不要再想這件事”，看似是在轉(zhuǎn)移注意力，實際上仍在反復(fù)確認(rèn)它有沒有出現(xiàn)。白熊實驗不能直接等同于復(fù)雜的人際關(guān)系，但它至少解釋了，為什么命令自己不去想，未必能讓一個討厭的人自然淡出注意力。
思想抑制處理的是“不準(zhǔn)自己想”，表達(dá)抑制（expressive suppression）則是“不能讓別人看出來”。它指的是情緒出現(xiàn)后，努力控制自己的表情、動作和語言——也就是我們常說的：忍一忍。
比如：同事臨時把工作推給你，你明明很生氣，卻笑著說“沒關(guān)系”；親戚的追問讓你感到被冒犯，你仍要維持飯桌上的平靜。
James Gross 和 Oliver John 的研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣使用表達(dá)抑制的人，外在表現(xiàn)出的負(fù)面情緒看似更少，內(nèi)心體驗到的卻更多；這種傾向也與較低的幸福感和較差的人際功能相關(guān)。[2]
另一項互動實驗發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個人被要求隱藏情緒時，往往會更加分心、回應(yīng)更少，互動對象也更容易感到彼此不夠融洽[3] 。一項匯總 43 篇研究的元分析也顯示，表達(dá)抑制與較差的社會支持、關(guān)系質(zhì)量和社會滿意度相關(guān)[4]。
換句話說，“我沒有表現(xiàn)出來”和“這件事沒有影響我”，完全是兩回事。
不過，這也并不意味著每一次忍耐都會傷害關(guān)系。在不安全或不適合當(dāng)場表達(dá)的環(huán)境里，暫時克制可以避免沖突升級。
真正需要警惕的，是把克制當(dāng)成唯一的應(yīng)對方式。你一次次說“沒關(guān)系”，別人可能真的以為沒有關(guān)系；而你還要持續(xù)監(jiān)控自己的表情和語言，維持這場“我沒事”的表演。
二、首先，允許自己討厭
要讓這種消耗真正結(jié)束，第一步是停止和情緒對抗。
很多內(nèi)耗，都來自對情緒的二次審判。我們一邊討厭某個人，一邊責(zé)怪自己：“為什么這么在意？”于是，不僅生氣，還為憤怒感到羞恥；不僅委屈，還責(zé)怪自己軟弱、敏感。原本只需面對一個讓人不舒服的人，最后卻陷入兩場沖突：一場與對方有關(guān)，一場是對自己情緒的否定。
一項包含實驗、日記與縱向追蹤的研究發(fā)現(xiàn)：越能接納、而非評判自身負(fù)面情緒和想法的人，在壓力事件中體驗到的負(fù)面情緒通常越少，心理健康狀況也更好。[7]
這里的“接納”，不是認(rèn)同對方，也不是告訴自己對方做得沒錯，只是如實承認(rèn)：我現(xiàn)在確實討厭 TA；這件事的確讓我生氣；我不想和這個人親近。
需要區(qū)分的是：我們接納的是自己的感受，而不是令人不適的現(xiàn)實。你可以允許自己討厭一個人，也依然可以改變處境、拉開距離、設(shè)立邊界。
三、如何讓他們待在最小的心理空間
面對一個暫時無法遠(yuǎn)離的人，我們或許改變不了 TA，卻可以改變彼此互動的方式。
1. 把“討厭這個人”轉(zhuǎn)化為“我不接受這種行為”
我們常常情不自禁地抱怨“這個人怎么這樣”，但一個人的特質(zhì)很難改變，“自私、傲慢、沒有同理心”只是籠統(tǒng)的評價。但“TA 連續(xù)三次把自己的工作交給我”、“TA 每次見面都追問我什么時候結(jié)婚生孩子”、“TA 在會議上兩次打斷我”，卻是具體、可觀察的行為。
只有當(dāng)討厭被翻譯成可觀察的行為，我們才能判斷：這是可以包容的個體差異，還是需要制止的越界；自己需要的是減少接觸、調(diào)整流程，還是明確拒絕。
2. 把拒絕說得具體
堅定表達(dá)（Assertiveness）既不是順從，也不是攻擊，而是一種可以通過練習(xí)獲得的能力：清楚地表達(dá)自己的需要和感受，同時維護(hù)自尊和必要的關(guān)系。[8]
比起說“你太不負(fù)責(zé)任了”，不妨把問題落在具體的任務(wù)和責(zé)任上：“這不屬于我的工作范圍。如果你忙不過來，可以請領(lǐng)導(dǎo)重新安排。”
邊界不只是告訴別人“我不舒服”，還包括說明：如果這種行為繼續(xù)發(fā)生，我會如何保護(hù)自己。
設(shè)立邊界，并不能保證對方理解、認(rèn)錯或改變。它的意義，是讓你停止無條件配合，把注意力從“對方會不會改變”，重新拉回“我可以怎么做”。
3. 建立心理防火墻
Gross 的情緒調(diào)節(jié)模型指出了一個看似反常識的事實：當(dāng)我們開始忍耐，情緒其實已經(jīng)發(fā)展到了后期。更有效的調(diào)節(jié)，往往發(fā)生得更早[9]。
你可能無法選擇同事，卻可以選擇如何與 TA 合作：口頭溝通總被曲解，就改用文字確認(rèn)；對方習(xí)慣臨時甩來任務(wù)，就提前明確時間和責(zé)任；一對一談話容易被壓制，就請相關(guān)人員共同參與；交流總是滑向私人評價，就把話題拉回具體事項。
真正讓人筋疲力盡的，是一種模糊、越界、仿佛永遠(yuǎn)不會結(jié)束的相處方式。
我們可以重新劃定一段關(guān)系的范圍：無法離職，就把溝通限制在工作事項；無法斷絕來往，就減少不必要的私人暴露；不再期待對方真正理解自己，也不必在每次沖突中證明自己是對的。
拉黑不是唯一的解決方案。你真正需要決定的是：允許 TA 進(jìn)入自己生活的哪一部分。
畢竟，珍貴的時間和心理空間，要留給真正重要的人。
《與瑪格麗特共度的午后》
最后，需要提醒的是：如果你正在遭受持續(xù)的羞辱、霸凌、騷擾或暴力，堅定表達(dá)不應(yīng)成為唯一的解決方案。保留證據(jù)、尋求組織或?qū)I(yè)支持，并優(yōu)先保障自身安全，遠(yuǎn)比獨自訓(xùn)練自己“更會溝通”來得重要。
參考文獻(xiàn)：
[1] Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical Effects of Thought Suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
[2] Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual Differences in Two Emotion Regulation Processes: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
[3] Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The Social Consequences of Expressive Suppression. Emotion, 3(1), 48–67. https://doi.org/10.1037/1528-3542.3.1.48
[4] Chervonsky, E., & Hunt, C. (2017). Suppression and Expression of Emotion in Social and Interpersonal Outcomes: A Meta-Analysis. Emotion, 17(4), 669–683. https://doi.org/10.1037/emo0000270
[5] Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
[6] Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. https://doi.org/10.1037/a0024192
[7] Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The Psychological Health Benefits of Accepting Negative Emotions and Thoughts: Laboratory, Diary, and Longitudinal Evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. https://doi.org/10.1037/pspp0000157
[8] Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216. https://doi.org/10.1111/cpsp.12216
[9] Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781