本文來(lái)自微信公眾號(hào)：缸中之腦cybernetics，作者：Preston，題圖來(lái)自：視覺(jué)中國(guó)

心理學(xué)上有一個(gè)概念，叫“重新開(kāi)始效應(yīng)”（fresh start effect）。

2014 年，賓大沃頓商學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)谀承r(shí)間節(jié)點(diǎn)上，會(huì)明顯更愿意做出改變。比如一年的開(kāi)始、一個(gè)月的開(kāi)始、一周的第一天，或者是生日之后。

因?yàn)檫@些節(jié)點(diǎn)，在心理上幫我們劃出了一道線，讓我們把“過(guò)去那個(gè)不夠好的自己”和“現(xiàn)在這個(gè)可以重來(lái)的自己”分開(kāi)。

這個(gè)機(jī)制非常有用。但它也有一個(gè)副作用，就是容易讓我們以為，改變必須依附于一個(gè)足夠重大的節(jié)點(diǎn)。所以我們總在等，等下周一，等下個(gè)月，等明年。

真正的問(wèn)題在于，節(jié)點(diǎn)給你的是啟動(dòng)的意愿，并非維持的動(dòng)力。

意愿其實(shí)是很廉價(jià)的，它隨時(shí)可以再生，隨時(shí)可以熄滅。真正稀缺的，是維持。

而維持靠什么？不是靠一時(shí)的覺(jué)醒和激情。行為科學(xué)這幾十年里反復(fù)驗(yàn)證的結(jié)論是：靠降低門(mén)檻，靠改造環(huán)境，靠讓行為變成不需要用意志力的默認(rèn)選項(xiàng)。

所有能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的復(fù)雜系統(tǒng)，都是從一個(gè)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的簡(jiǎn)單系統(tǒng)演化而來(lái)的。你沒(méi)法直接搭建一個(gè)復(fù)雜系統(tǒng)。

換句話說(shuō)，好的生活不是“設(shè)計(jì)”出來(lái)的，而是“優(yōu)化”出來(lái)的。人生的改變甚至是重啟，也從來(lái)不是一次爆發(fā)，而是一系列微小的重新定位。

今天我想跟你聊 10 件很小的事。它們都很小，但每一件都遵循同一個(gè)原則：小到你在最沒(méi)有力氣的那一天，也能做下去。

1. 把“起床時(shí)間”固定下來(lái)。

規(guī)律的作息是良好生活節(jié)奏的基礎(chǔ)。很多人調(diào)整作息，第一個(gè)動(dòng)作是“今晚要早睡”。但早睡這件事，你其實(shí)控制不了，時(shí)間很難控制，而且哪怕你躺下來(lái)，也只能等著困意來(lái)。

你能控制的是起床時(shí)間。

人的生物鐘由下丘腦的視交叉上核調(diào)節(jié)，而它最主要的校準(zhǔn)信號(hào)是光。起床時(shí)間穩(wěn)定了，光照時(shí)間就穩(wěn)定了，困意才會(huì)慢慢恢復(fù)到一個(gè)比較固定的時(shí)間點(diǎn)。

反過(guò)來(lái)，如果你每天起床時(shí)間浮動(dòng)幾個(gè)小時(shí)，身體根本不知道現(xiàn)在是幾點(diǎn)，自然也不知道該什么時(shí)候困。

我建議的具體做法是，先不管睡得多晚，只固定一個(gè)你能接受的起床時(shí)間，誤差控制在半小時(shí)內(nèi)，包括周末。不要求你多早起床，重要的是“同一個(gè)時(shí)間”起床。

2. 醒來(lái)后的半小時(shí)里，讓自己見(jiàn)到陽(yáng)光。

這是上一條的配套動(dòng)作，也是我個(gè)人覺(jué)得性價(jià)比最高的一件小事。

早晨的自然光強(qiáng)度遠(yuǎn)高于室內(nèi)照明。哪怕陰天的室外，光照通常也有上千勒克斯，而一般家里的燈只有一兩百。這個(gè)差距，你的眼睛感覺(jué)不明顯，但你的生物鐘感覺(jué)得非常明顯。

醒來(lái)之后，拉開(kāi)窗簾，或者到陽(yáng)臺(tái)、窗邊站五到十分鐘。如果能下樓走一圈更好。不需要運(yùn)動(dòng)，不需要看手機(jī)，什么都不用干。

我踐行這件事有幾年了。它最明顯的作用，是讓“一天開(kāi)始了”這件事有了一個(gè)清晰的信號(hào)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多時(shí)候的混沌，是因?yàn)槲覀兊囊惶欤瑥膩?lái)沒(méi)有被正式開(kāi)啟過(guò)。

3. 睡前把手機(jī)放到另一個(gè)房間。

2017 年，Ward 等人做過(guò)一項(xiàng)研究，關(guān)注“腦力流失”（brain drain）這個(gè)現(xiàn)象。他們發(fā)現(xiàn)，只要手機(jī)在你視野可及的范圍內(nèi)，即便它是靜音的、扣著的，即便你完全沒(méi)有碰它，你的工作記憶容量和流體智力測(cè)試成績(jī)也會(huì)下降。而把手機(jī)放到另一個(gè)房間的那組，各項(xiàng)表現(xiàn)都更好。

也就是說(shuō)，手機(jī)消耗你的方式，不只是在你主動(dòng)刷它的那些時(shí)間。它在那兒，就已經(jīng)在占用你的認(rèn)知帶寬了。

我之前在知識(shí)星球，分享過(guò)這樣一條經(jīng)驗(yàn)：

工作和睡覺(jué)前把手機(jī)挪開(kāi)，是一個(gè)很小的動(dòng)作，但能帶來(lái)很大的提升。

哪怕是把手機(jī)放在你需要站起來(lái)，才能拿到的地方，也是不錯(cuò)的改變。讓?xiě)卸杼婺阕鰶Q定。

4. 給自己寫(xiě)一份“回血清單”。

人在狀態(tài)差的時(shí)候，最大的困境不是不知道該做什么，而是根本想不起來(lái)什么能讓自己好起來(lái)。

低落的情緒，會(huì)降低我們檢索正面記憶的能力。這時(shí)候你問(wèn)自己“做點(diǎn)什么能開(kāi)心一點(diǎn)”，大腦往往是一片空白，然后你就只能去刷手機(jī)了。

所以這件事要在狀態(tài)好的時(shí)候提前做完。

找一個(gè)時(shí)間，趁著你還有余力，寫(xiě)下 8 到 10 件、做了就能讓你回血的事。要求很具體，就是單件事情耗時(shí)在半小時(shí)以內(nèi)，不需要花很多錢(qián)，也不需要約人。

比如，洗個(gè)熱水澡，曬十分鐘太陽(yáng)，重看某一集熟悉的劇，擦干凈桌子，煮一杯咖啡，給樓下的貓拍張照。

這個(gè)清單，寫(xiě)完后就存在手機(jī)備忘錄里，命名為“回血清單”。等到你哪天狀態(tài)很低落，不要問(wèn)自己該怎么辦，直接打開(kāi)這個(gè)清單，隨便挑一件做。

低谷時(shí)最需要的，就是這樣一份你在清醒時(shí)留給自己的清單。

5. 每天完成一件“五分鐘能收尾”的事。

我之前講過(guò)一個(gè)“蔡加尼克效應(yīng)”，它說(shuō)的是，未完成的任務(wù)，要比已完成的任務(wù)更容易留在我們的記憶里。

Baumeister 和 Masicampo 在 2011 年的研究，進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，未完成的任務(wù)會(huì)持續(xù)占用認(rèn)知資源，干擾我們做別的事情。但只要為它訂好了具體計(jì)劃，這種干擾就會(huì)顯著減弱。

生活里那些拖了很久的小事，比如報(bào)銷(xiāo)單沒(méi)交、快遞沒(méi)退、燈泡沒(méi)換、該買(mǎi)的藥沒(méi)買(mǎi)，它們每一件都不重要。但它們加在一起，會(huì)在你的大腦后臺(tái)持續(xù)運(yùn)行，讓你莫名地疲憊。

具體做法可以是，每天挑一件拖了超過(guò)一周、但五分鐘內(nèi)能做完的小事，做完它。一天一件就夠，不需要一次性清完。

我自己就專(zhuān)門(mén)有這么一個(gè)小筒，之前裝巧克力用的。里面有很多小紙團(tuán)，每一個(gè)紙團(tuán)打開(kāi)，就是一件之前一直沒(méi)做的小事。想到一件，我就寫(xiě)在紙上放進(jìn)去。有空的時(shí)候，我會(huì)隨機(jī)打開(kāi)一個(gè)，然后完成。

我自己的體驗(yàn)是，這件事帶來(lái)的輕松感，遠(yuǎn)超它本身的分量。因?yàn)槟闱宓舻牟恢皇悄羌拢撬加玫拇竽X內(nèi)存。

6. 把“我想做”翻譯成“什么時(shí)候、在哪里做”。

有一個(gè)非常樸素但極其有效的效率方法，叫“執(zhí)行意圖”。它的形式是一句話：

如果到了某個(gè)時(shí)間或某個(gè)場(chǎng)景，那么我就做某個(gè)具體動(dòng)作。

比如，把“我要多運(yùn)動(dòng)”改成“周二和周四下班后，我在公司樓下的操場(chǎng)走二十分鐘”，行為發(fā)生的概率就會(huì)明顯提高。

原因很簡(jiǎn)單，前者需要你每次都重新做一次決定，而后者把決定外包給了環(huán)境線索。

你可以找出最近一直在想，但一直沒(méi)做的那件事，只做一個(gè)改寫(xiě)。不改內(nèi)容，只補(bǔ)上時(shí)間和地點(diǎn)。

試一試，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多事情你以為自己缺的是動(dòng)力，其實(shí)缺的只是一個(gè)觸發(fā)條件。

7. 每周消滅一個(gè)“將就”。

我們的生活里，充滿了“將就”，就是那些被我們默默忍受、但其實(shí)花一點(diǎn)錢(qián)或一點(diǎn)時(shí)間就能優(yōu)化的摩擦。

搖晃的椅子，永遠(yuǎn)找不到的指甲刀，有碎紋的手機(jī)保護(hù)膜，不好用的毛巾。每一樣都不值得你專(zhuān)門(mén)花時(shí)間處理，所以你忍了半年。

但行為經(jīng)濟(jì)學(xué)里有一個(gè)基本判斷，就是摩擦對(duì)行為的影響，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于人們的直覺(jué)預(yù)期。你不做某件事，常常不是因?yàn)槟悴幌耄且驗(yàn)檫^(guò)程中有幾處小小的卡頓。

你可以每周解決一處。列一個(gè)“將就清單”，隨時(shí)想到就加進(jìn)去，周末挑一件處理掉。

這件事的意義不只是讓你舒服。它是在反復(fù)向你自己傳遞一個(gè)信號(hào)：我的生活是可以被我改動(dòng)的。

8. 每天和一個(gè)人說(shuō)一句超出必要的話。

2014 年，芝加哥大學(xué)的 Epley 和 Schroeder 做過(guò)一個(gè)有意思的實(shí)驗(yàn)。他們讓通勤者在火車(chē)上跟陌生人交談。

實(shí)驗(yàn)之前，參與者普遍預(yù)測(cè)這會(huì)很尷尬、很不愉快。而實(shí)驗(yàn)后，參與者的體驗(yàn)卻明顯比獨(dú)處那一組更積極。

我們系統(tǒng)性地低估了輕度社交帶給自己的正面感受。人在低谷期，往往會(huì)本能地退回到完全封閉的狀態(tài)，這恰好切斷了一條性價(jià)比很高的補(bǔ)給線。

這一點(diǎn)不需要你去社交。只需要每天把一句功能性的對(duì)話，多說(shuō)半句。

比如結(jié)賬的時(shí)候，跟便利店店員說(shuō)“今天好冷啊”，跟同事說(shuō)“你這個(gè)方案我看了，第三部分寫(xiě)得真好”，給很久沒(méi)聯(lián)系的朋友發(fā)一句“突然想起你，一切都好嗎”。

不要求回應(yīng)，不要求延續(xù)。說(shuō)出去就算完成。

9. 每天寫(xiě)三行日記。

很多人試過(guò)寫(xiě)日記，然后放棄了。放棄的原因通常不是懶，而是門(mén)檻太高。你覺(jué)得日記應(yīng)該有反思、有深度、有完整的句子。于是寫(xiě)日記，逐漸變成了一項(xiàng)作業(yè)。

但記錄的價(jià)值本就不在于深刻。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周簡(jiǎn)單記錄幾件值得感激的小事，就足以讓人的主觀幸福感和身體狀況，出現(xiàn)可測(cè)量的改善。關(guān)鍵不在寫(xiě)得好，而在于你確實(shí)注意到了。

你可以試試每天睡前寫(xiě)三行，每行不超過(guò)十個(gè)字。

• 第一行：今天發(fā)生的一件具體小事。

  
  

• 第二行：今天身體或情緒的一個(gè)感受。

  
  

• 第三行：明天想做的一件小事。

  
  

就這樣，不評(píng)價(jià)，不反思，不追求文采。

這些點(diǎn)滴記錄就像一個(gè)又一個(gè)錨點(diǎn)，把那些原本會(huì)輕易流走的日子，記錄下來(lái)。

10. 犯錯(cuò)之后，先問(wèn)“如果是朋友，我會(huì)怎么說(shuō)”。

這一條是前面九條的兜底。因?yàn)闊o(wú)論是什么改變，你一定會(huì)中斷。

比如，某天你睡到中午，某天你手機(jī)玩了十二個(gè)小時(shí)，某個(gè)月你連續(xù)十天沒(méi)寫(xiě)日記。這是必然會(huì)發(fā)生的，不是意外。

而中斷本身沒(méi)什么問(wèn)題，關(guān)鍵是中斷之后的自我攻擊。

Kristin Neff 關(guān)于自我關(guān)懷的一系列研究，指向一個(gè)結(jié)論，就是對(duì)自己更寬容的人，并沒(méi)有變得更松懈，反而更容易在失敗后重新開(kāi)始、更能堅(jiān)持長(zhǎng)期目標(biāo)。

因?yàn)閲?yán)厲的自我批評(píng)會(huì)帶來(lái)羞恥感，而羞恥感的第一反應(yīng)是回避，回避的結(jié)果就是徹底放棄。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己，因?yàn)闆](méi)有堅(jiān)持下來(lái)而自責(zé)，可以先停一下，換一個(gè)問(wèn)法：如果今天是我最好的朋友遇到這件事，我會(huì)對(duì)他說(shuō)什么？

然后把那句話，對(duì)自己說(shuō)一遍。

大部分人會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己對(duì)朋友的標(biāo)準(zhǔn)，比對(duì)自己寬容得太多。

最后說(shuō)幾句

說(shuō)到重啟人生這個(gè)話題，很多人想的，就是完全從零開(kāi)始，并因此放棄，因?yàn)閺牧汩_(kāi)始太難了。我想說(shuō)的是，你不需要從零開(kāi)始，你也不該從零開(kāi)始。

上面這 10 件事，它們不會(huì)讓你立刻變好，但會(huì)讓你不再持續(xù)變差。而當(dāng)一個(gè)人停止下滑，慢慢地，改變就會(huì)自己開(kāi)始發(fā)生。

我們總以為，改變是從“決定”那一刻開(kāi)始的。其實(shí)改變是從“環(huán)境不再逼著你失敗”那一刻開(kāi)始的。

所以，不必等一個(gè)整齊的日子。挑一件事，今天就做，做完就算成功了。

人生或許本就不需要重啟。它需要的，只是每天被重新校準(zhǔn)一次。

本文來(lái)自微信公眾號(hào)：缸中之腦cybernetics，作者：Preston