本文來(lái)自微信公眾號(hào)： 簡(jiǎn)單心理 ，作者：奧布雷，責(zé)編：羅文，題圖來(lái)自：AI生成

你有這樣的感受嗎？明明放假了，還是處在一種緊張、疲憊的心理狀態(tài)。

并沒(méi)有人催你交東西，但吃飯時(shí)你還是會(huì)不時(shí)查看工作群；看著電影，忽然想起節(jié)后的工作安排。假期開(kāi)始了，如臨大敵的緊繃感卻遲遲無(wú)法消散。

這真的很容易讓人失望。明明出去旅行了，覺(jué)也比平時(shí)睡得多，卻沒(méi)有想象中恢復(fù)得那么好。甚至有一點(diǎn)自責(zé)：好不容易等到一個(gè)假期，別人玩得那么開(kāi)心，為什么我連好好休息都沒(méi)有做到？

工作七八年了，我發(fā)現(xiàn)無(wú)論是自由職業(yè)，還是在公司上班，處理工作和休息之間的心理切換都是一件很棘手的事情。我常常有一種感受：工作和工作帶來(lái)的消耗占據(jù)我?guī)缀跞康纳?mdash;—包括假期。

到底是什么讓我們難以真正下班？我們又能為此做些什么？

工作為什么很難真正結(jié)束？

我們習(xí)慣用時(shí)間計(jì)算工作的負(fù)擔(dān)。但真正上過(guò)班的人都知道，有一些消耗無(wú)法用明確的上班時(shí)間衡量?，F(xiàn)代工作正在從“有明確終點(diǎn)的任務(wù)”，變成一種可以持續(xù)占用注意力的狀態(tài)。

1. 盡是“未完成之事”，大腦很難下班

當(dāng)一個(gè)項(xiàng)目的周期很長(zhǎng)，自己的部分做完了，別人的反饋還沒(méi)來(lái)，事情就沒(méi)有結(jié)束；即使完成了一個(gè)事項(xiàng)，領(lǐng)導(dǎo)沒(méi)有給反饋，還要糾結(jié)什么時(shí)候催促；或者好不容易結(jié)束一個(gè)工作，下一個(gè)已經(jīng)排上了任務(wù)清單，好像工作永遠(yuǎn)沒(méi)有截止日期。

這些事情有一個(gè)共同點(diǎn)：當(dāng)下未必需要你做什么，卻需要一個(gè)人持續(xù)關(guān)注。于是，離開(kāi)辦公桌以后，我們?nèi)匀辉诓聹y(cè)、等待、預(yù)演。

心理學(xué)家 Grupe 和 Nitschke 在一篇整合神經(jīng)科學(xué)與心理學(xué)研究的綜述中指出，焦慮常常指向未來(lái)：當(dāng)潛在威脅的性質(zhì)、發(fā)生概率或時(shí)間不確定時(shí)，人更難提前規(guī)避它，也更難判斷自己的準(zhǔn)備是否足夠。這種潛在的威脅涉及注意、情緒和身體反應(yīng)的共同變化，不只是腦子里多了一個(gè)念頭。[1]

我們可以借此理解工作帶來(lái)的緊張感：注意力不斷回到未確定的事情上，是在嘗試獲得更多信息，以便及時(shí)應(yīng)對(duì)。這樣的準(zhǔn)備有它的用處。

困難在于決定權(quán)總在別人手里，反復(fù)思考也不能讓反饋提前到來(lái)。我們就可能一直在做準(zhǔn)備，卻始終等不到一個(gè)可以結(jié)束準(zhǔn)備的時(shí)刻。

2. 評(píng)價(jià)讓“未完成”變得更難放下

當(dāng)不確定性再加上“別人正在評(píng)價(jià)我”，放下工作變得更難一些。

比如負(fù)責(zé)人說(shuō)“再想想”，你擔(dān)心的可能已經(jīng)不只是方案，而是自己的能力有沒(méi)有被否定。尤其在考核標(biāo)準(zhǔn)模糊、崗位前景不明朗的時(shí)候，一次反饋還可能牽動(dòng)對(duì)收入和去留的擔(dān)憂。

涉及他人負(fù)面評(píng)價(jià)、或參與者難以控制結(jié)果的任務(wù)，更容易引起明顯的皮質(zhì)醇反應(yīng)；兩種因素同時(shí)存在時(shí)，平均反應(yīng)最大，恢復(fù)也最慢。皮質(zhì)醇也是參與應(yīng)激反應(yīng)的激素之一。[2]

3.“持續(xù)性認(rèn)知”延長(zhǎng)疲憊感

我們的大腦依然沒(méi)有停下來(lái)。

比如工作中出現(xiàn)的失誤，我們總是反復(fù)為此難受；節(jié)后的工作匯報(bào)，我們會(huì)在腦海中預(yù)演，連別人可能提出的質(zhì)疑，都提前回答了一遍。研究者用“持續(xù)性認(rèn)知”來(lái)概括這類對(duì)壓力事件反復(fù)、持續(xù)的思考，其中既包括面向未來(lái)的擔(dān)憂，也包括對(duì)已經(jīng)發(fā)生之事的反芻。[3]

這也是為什么身體躺下了，緊張卻未必跟著停止?；貞浐皖A(yù)想可以重新喚起與壓力有關(guān)的反應(yīng)，讓事件的影響繼續(xù)在時(shí)間中延伸。

這項(xiàng)納入 60 項(xiàng)研究的系統(tǒng)綜述與元分析發(fā)現(xiàn)，這類持續(xù)思考與較高的心率、血壓和皮質(zhì)醇，以及較低的心率變異性有關(guān)；其中一些結(jié)果也得到了實(shí)驗(yàn)研究的支持[3]。這不能據(jù)以判斷某個(gè)人的激素水平，卻說(shuō)明了反復(fù)擔(dān)心帶來(lái)的消耗，確實(shí)可能有身體層面的伴隨反應(yīng)。

放假意味著工作在行動(dòng)上暫停了，但它帶來(lái)的不確定、評(píng)價(jià)壓力和未完成感，仍然可能讓人疲憊和難受。

擔(dān)憂有用嗎？很可能沒(méi)有

我們潛意識(shí)總是相信，擔(dān)心是有用的。多想一遍，就能少遺漏一點(diǎn)。提前設(shè)想壞結(jié)果，事情發(fā)生時(shí)就不至于措手不及。尤其是那些自己很在意又承擔(dān)著責(zé)任的工作，繼續(xù)牽掛，也像在為它盡一份力。

這也是為什么你明明在放假，心里總不踏實(shí)的原因。心理學(xué)研究把這類想法稱為“對(duì)擔(dān)憂的積極信念”。這里的“積極”，指的是我們賦予擔(dān)憂的作用。

擔(dān)憂真的有用嗎？

一項(xiàng)針對(duì)309名大學(xué)生的問(wèn)卷研究考察了五類信念，包括擔(dān)憂能夠幫助解決問(wèn)題、增強(qiáng)行動(dòng)的動(dòng)力、避免壞事發(fā)生，以及體現(xiàn)一個(gè)人認(rèn)真負(fù)責(zé)的品質(zhì)。但真相是，這些信念與更嚴(yán)重的擔(dān)憂有關(guān)，但這并不意味著，擔(dān)憂真的能帶來(lái)我們期待的那些好處[4]。

借這個(gè)視角，我們或許可以理解，為什么有時(shí)明知道再想下去也不會(huì)有結(jié)果，還是不敢徹底放下。因?yàn)榉畔碌哪且豢蹋睦锟赡軙?huì)冒出一個(gè)疑問(wèn)：“萬(wàn)一我漏掉了什么呢？”

持續(xù)關(guān)注似乎意味著認(rèn)真負(fù)責(zé)，暫時(shí)不想這件事，就容易讓人覺(jué)得自己有所疏忽。我們給休息設(shè)下了一個(gè)條件：等事情都安排妥當(dāng)、所有風(fēng)險(xiǎn)都排除以后，再安心休息。

但這當(dāng)然不現(xiàn)實(shí)，這一天可能壓根不會(huì)到來(lái)。

休息意味著不必有所收獲

對(duì)于長(zhǎng)期受優(yōu)績(jī)主義影響的這代年輕人來(lái)說(shuō)：休息最好也要有收獲。

我已經(jīng)很久沒(méi)有走進(jìn)在周末走進(jìn)電影院看電影了，一想到要拿出三個(gè)小時(shí)的時(shí)間坐在電影院，就感覺(jué)到好像有更重要的事情等著我去做。終于買了電影票，坐在電影屏幕前，我還在想著，這個(gè)電影是不是可以寫(xiě)進(jìn)我的稿子里。

就像這樣，即使暫時(shí)放下工作，我們對(duì)休息的理解也“變形”了：它最好能帶來(lái)一點(diǎn)什么。

讀書(shū)要有收獲，旅行要增長(zhǎng)見(jiàn)識(shí)，躺著也得是為了恢復(fù)精力、之后更好地投入工作。如果一個(gè)下午只是過(guò)得開(kāi)心，什么也沒(méi)完成，反而會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)浪費(fèi)。

一項(xiàng)包含四項(xiàng)研究、共1310名參與者的論文發(fā)現(xiàn)，越認(rèn)為休閑是在浪費(fèi)時(shí)間的人，通常越難享受休閑活動(dòng)，尤其是那些單純?yōu)榱丝鞓?lè)而做的事。實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)化“休閑是浪費(fèi)”的觀念，會(huì)降低參與者對(duì)這類活動(dòng)的享受[5]。

這項(xiàng)研究提醒我們：當(dāng)我們始終在衡量一段時(shí)間有沒(méi)有用，享受這段時(shí)間本身就可能變得困難。

想讓假期過(guò)得充實(shí)本身沒(méi)有問(wèn)題。只是，當(dāng)“必須有收獲”成了休息的資格，我們就又多了一項(xiàng)需要完成的任務(wù)。原本已經(jīng)很疲憊了，還要努力證明自己沒(méi)有虛度時(shí)間，甚至為沒(méi)有休息好而自責(zé)。

理解這些，并不要求我們立刻變成一個(gè)毫無(wú)牽掛的人，我們可以先留意：

我是不是一直在等一個(gè)“終于可以休息”的時(shí)刻，卻給它設(shè)下了很難滿足的條件？

那些沒(méi)有產(chǎn)出的時(shí)間，能不能也被我們真正接納？

允許浪費(fèi)，可以虛度，我們才有地方放置一個(gè)好好休息的自己。

如何找到真正休息的開(kāi)關(guān)？

工作心理學(xué)把人在非工作時(shí)間暫時(shí)停止處理工作、也不再被工作念頭持續(xù)占據(jù)的狀態(tài)，稱為“心理脫離”[6]。

如何才能幫助我們建立這種“心理脫離”？趁著假期前，做做這樣的練習(xí)吧：

首先，給未完成的工作留一個(gè)可以接著做的計(jì)劃。

下班前，可以花幾分鐘寫(xiě)下：目前做到哪里，下一步需要什么，以及準(zhǔn)備在什么時(shí)候、什么地方繼續(xù)處理。例如“節(jié)后第一天上午，到辦公室后先核對(duì)數(shù)據(jù)，再聯(lián)系負(fù)責(zé)人確認(rèn)方案。”

其次，讓“暫時(shí)不用回應(yīng)”成為一個(gè)明確的約定。

如果工作要求隨時(shí)在線，單靠個(gè)人把手機(jī)放遠(yuǎn)，并不能解除待命的壓力。在能夠協(xié)商的范圍內(nèi)，可以提前確認(rèn)：哪些事情需要假期處理，哪些可以節(jié)后再說(shuō)。

最后，給注意力一個(gè)工作之外的去處。

假期開(kāi)始，可以從一件自己愿意做的小事開(kāi)始：做頓飯，和朋友聊聊近況，或者下決心看一部一直想看的電影。

如果偶爾想起工作，也不意味著休息失敗了，也不要因此感到氣惱，慢慢來(lái)。事已至此，我們先好好吃個(gè)飯吧！

參考文獻(xiàn)：

[1] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective.

Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501.

[2] Dickerson, S. S., & Kemeny, M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: A theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 130(3), 355–391.

[3] Ottaviani, C., Thayer, J. F., Verkuil, B., Lonigro, A., Medea, B., Couyoumdjian, A., & Brosschot, J. F. (2016). Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta-analysis. Psychological Bulletin, 142(3), 231–259.

[4] Hebert, E. A., Dugas, M. J., Tulloch, T. G., & Holowka, D. W. (2014). Positive beliefs about worry: A psychometric evaluation of the Why Worry-II. Personality and Individual Differences, 56, 3–8.

[5] Tonietto, G. N., Malkoc, S. A., Reczek, R. W., & Norton, M. I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97, 104198.

[6] Smit, B. W. (2016). Successfully leaving work at work: The self-regulatory underpinnings of psychological detachment. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 89(3), 493–514.

[7] Barber, L. K., & Santuzzi, A. M. (2015). Please respond ASAP: Workplace telepressure and employee recovery. Journal of Occupational Health Psychology, 20(2), 172–189.